Vídeo: Michaela Kiersch encadena Era Vella, 9a, Margalef
Una productiva visita de 1 mes de Michaela Kiersch a Margalef culmina con su segundo 9a+, Víctima Perfecta, y con la escalada de Era Vella, 9a. Aquí está el vídeo de la 2ª.
En este y en los siguientes artículos se van a desarrollar con más detalle algunas planificaciones llevadas a cabo en la realidad con personas concretas (cuya identidad se omitirá), con el objetivo de comprender mejor y dar un sentido práctico a todo cuanto se ha dicho hasta ahora en la ya larga serie de artículos escritos por Pedro Bergua para nuestra sección de Preparación Física.
“X” es una persona de 25 años que conoció la escalada hace 2 y
le enganchó desde el primer momento. Un conocido que escalaba le
llevó un día a hacer deportiva, y enseguida le cogió el gusto a eso de
estar a cierta altura del suelo y moverse por sus propios medios en
un terreno que era totalmente ajeno a él hasta entonces. También se
enteró de la existencia de un plafón cerca de su casa donde poder ir
a practicar entre semana (pues sólo disponía de los fines de semana
para salir a la roca por su trabajo) y empezó a salir cada vez más a
menudo al ir conociendo a más gente del “gremio”.
“X” había practicado otros deportes de más joven, por lo que no le
costó coger la rutina de ir varios días al panel para estar un poco “en
forma” para las salidas de fin de semana. Pasó el tiempo y “X” quería
escalar cada vez mejor para hacer vías cada vez más difíciles (la
deportiva le había “atrapado”), pero se dio cuenta de que tendría que
hacer las cosas con más criterio, como hacía cuando entrenaba de
chaval, si quería progresar de forma más rápida y segura, por lo que
decidió analizar su situación (ver Cuadro 1) y ponerse manos a la obra
para mejorar sus escaladas.
Tras el detallado aunque superficial análisis realizado sobre el grado
de desarrollo o nivel de “X” en bastantes de los elementos intervinientes
en la consecución del máximo rendimiento escalando, se
podrá intuir simple solución para facilitar la progresión en general o en
cualquiera de las parcelas analizadas (ya que en todas ellas se pueden
mejorar bastantes aspectos), si bien el enfoque de un modo u otro
sobre los distintos elementos hará que se pueda progresar más rápido
y no limitarse en un futuro no muy lejano al trabajar sobre los factores
más adecuados del modo más conveniente.
Antes de determinar los objetivos, que será lo que guiará la planificación
que más adelante se concretará, hay que tener en cuenta
todo el marco contextual en el que se sitúa “X”, que está marcado
fundamentalmente por dos elementos: 1- su motivación para escalar y
entrenar para ello, 2- los medios de que dispone (temporales, humanos
y materiales, en ese orden de importancia).
Parece una perogrullada comentar esto, pero el 90% de los intentos
de seguir un entrenamiento a largo plazo (según la experiencia
del autor) y conseguir las metas que se proponen, depende de tener
una motivación orientada hacia la tarea y no hacia el resultado, es
decir, hay que buscar una mejora de la actividad en sí, en cada uno
de los aspectos que se pueden desarrollar y llevarlos hasta el límite;
esta será (o debería ser) la mayor satisfacción que se debería anhelar,
pues el resultado que se obtendrá como consecuencia, al final, se
traducirá en un número y una letra sin más trascendencia, algo que
no debería ser nunca la meta última de ningún escalador. Perseguir
grados sólo sirve para frustrarse en la mayoría de los casos, perseguir
mejoras pequeñas en la actuación lleva a la satisfacción personal y a
la mejora indudable del rendimiento.
El segundo de los elementos es claro: si se quiere mejorar en escalada
(o en lo que sea), se debe disponer de tiempo para dedicarle,
de gente con las mismas o parecidas motivaciones con quienes poder
escalar y de medios materiales adecuados para poder entrenar
para ello. Una estimación inadecuada o poco realista del tiempo que
se puede dedicar a la mejora del rendimiento para escalar, suele ser
otro de los motivos de abandono del entrenamiento planificado, al no
alcanzar nunca el compromiso inicial con el propio entrenamiento necesario
para conseguir lo anhelado: la mejora del rendimiento.
El segundo de los elementos es claro: si se quiere mejorar en escalada
(o en lo que sea), se debe disponer de tiempo para dedicarle,
de gente con las mismas o parecidas motivaciones con quienes poder
escalar y de medios materiales adecuados para poder entrenar
para ello. Una estimación inadecuada o poco realista del tiempo que
se puede dedicar a la mejora del rendimiento para escalar, suele ser
otro de los motivos de abandono del entrenamiento planificado, al no
alcanzar nunca el compromiso inicial con el propio entrenamiento necesario
para conseguir lo anhelado: la mejora del rendimiento.
Valorando la situación de “X”, que tiene una motivación hacia la tarea,
tiempo para entrenar (en una instalación adecuada entre semana)
y para escalar en roca (sin problemas de encontrar gente) los fines de semana, ya se puede pasar a determinar los objetivos que guiarán la planificación. Concretando un poco, podrían ser:
Obsérvese cómo se establecen varios objetivos (10) en ámbitos diferentes y cómo la consecución de unos está relacionada con la de otros. También existen objetivos de resultado, pero siempre supeditados a objetivos de rendimiento. Pautar los objetivos de esta forma permite valorar mucho mejor todo el proceso de entrenamiento y no sólo un resultado final, que puede ser engañoso o no reflejar, por distintas circunstancias, el trabajo real realizado y la mejora conseguida.
Todo cuanto sigue es consecuencia directa de lo anterior, esto es, una vez que se tiene claro para qué entrenar, el qué hacer y el cómo hacerlo se simplifica.
Por los días de entrenamiento que se comienza asumiendo (4 días/semana), y el tipo de trabajo que se pauta para ellos (2 roca y 2 resina), serán los contenidos de situación real y especial los prevalentes, dando mayor relevancia a unos sobre otros dentro de cada grupo (ver Cuadro 2).
En cualquier caso, un tercer día opcional y de incorporación más tardía puede ser interesante a modo de “descarga” de los días de trabajo más específico, realizando ejercicios de fuerza para la compensación de grupos musculares que intervienen menos a la hora de escalar (tríceps, extensores dedos, deltoides…).
Todo el trabajo dirigido enfocado a la mejora de la fuerza de contacto y de tracción no tiene en este nivel mayor relevancia. Como se puede observar, todos los contenidos que se trabajan poseen un componente alto a nivel técnico (en plafón), táctico y psicológico (en roca o rocódromo), y serán sobre los que habrá que incidir para realizar un entrenamiento de calidad y eficaz para las necesidades de “X”. Toda la evaluación inicial realizada a nivel físico debe servir a modo orientativo como control del progreso que se realiza, de forma que se vayan haciendo test periódicos para verificar la mejora progresiva en los elementos que interesan (capacidad de recuperación entre vías y días de entreno, y potencia y capacidad de resistencia de forma secundaria…).
Esta es la parte que suele dar más quebraderos de cabeza, sin embargo, no tiene mucho misterio, al menos en el nivel en el que se encuentra “X” (luego se complica un poco).Simplemente habrá que tener en cuenta el no juntar en el tiempo contenidos de la misma orientación, espaciándolos lo suficiente como para no crear una carga añadida por este motivo, asegurando de este modo la recuperación completa entre días de entrenamiento y, con ello, que la asimilación de las cargas de entrenamiento se esté produciendo correctamente.
Las imposiciones laborales de “X” determinarían una organización temporal de este tipo:
La tipo de periodización podría atender muy bien a un modelo tradicional, basado en un aumento gradual del volumen de entrenamiento durante un tiempo para proseguir con un incremento progresivo de la intensidad del mismo, a la vez que el volumen global disminuye (ver Cuadro 3). La dinámica dentro de cada ciclo, que puede contener de 3 a 6 microciclos de entrenamiento (propuestas 1 a 4), será la misma que la orientación general de la periodización, esto es, basada en un aumento global de la carga según avanza cada ciclo, introduciendo una semana de descarga (volumen bajo o muy bajo, según la carga acumulada) al final de cada uno.
La clave o el elemento de calidad en todo proceso de entrenamiento depende del control que se haga del mismo, que vendrá dado por una continua revisión del estado de consecución de los objetivos planteados, con los posibles ajustes que haya que hacer (o no) en caso de darse cuenta de que no se está yendo por el camino adecuado.
El criterio para el aumento de las cargas en cada ciclo será el recuperar bien entre días de entrenamiento (y sobre todo para el fin de semana), además de ir aumentándolas de modo gradual entre las mismas propuestas (1,2,3 y 4) pero de distintos ciclos, pudiendo asumir progresivamente cargas mayores (nunca demasiado altas ahora) siempre sin perder de vista que la orientación del trabajo prevalente debe realizarse sobre elementos de orden técnico-táctico.
El llevar un control de las cargas que se van realizando será de vital importancia de cara a temporadas posteriores, pues se tendrá un punto de partida desde el que comenzar a planificar con más criterio, ya que se sabrá qué carga se ha realizado y asumido correctamente (y cual no, si se da el caso). Estar atento a las sensaciones del cuerpo, de cómo de cansado se está o de lo bien que se rinde en cada periodo y/o ciclo, será vital para establecer las relaciones de carga eficaz asumible por cada cual.
Lo que en anteriores líneas se ha expuesto no es más que un modo de enfocar u orientar el entrenamiento en función de unas circunstancias concretas, que no quiere decir que sea la única forma ni quizás la mejor, pero si una de las que ha ofrecido resultados positivos en la realidad. Pese a ello, no se recomienda seguir al pie de la letra ninguna de las planificaciones que se detallarán en estos artículos sin la supervisión de una persona cualificada para ello, a fin de controlar que tanto la orientación de los contenidos como la carga interna que supone su realización para cada cual, sean las más adecuadas, garantizando así una progresión segura.
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