Del running a las carreras por montaña. Diferencias y 15 consejos fundamentales para dar el paso
¿Eres corredor de asfalto?¿Has soñado con dar el salto a las carreras por montaña? Aquí te explicamos a qué te enfrentas y cómo hacerlo.
En el anterior artículo dedicado a la resistencia (Entrenamiento para escalada 5: La resistencia I; en Cuadernos Técnicos nº48) se vio cuan importante era este factor para la mejora del rendimiento y la necesidad de entrenarla de modo eficaz o, al menos, de forma que produzca los mejores resultados posibles para el tiempo que se invierte en ella.
A la hora de la verdad, la realidad sitúa al escalador que se propone
mejorar su nivel de resistencia frente a distintos elementos, en
función de su tiempo, motivación o medios disponibles para hacerlo.
Éstos son, como ya se ha visto en otras ocasiones, los dirigidos, especiales
y de situación real; a continuación se analizan en función de su
similitud con la praxis objetivo: la escalada de vías en roca o en resina
(competición):
Incluyen todos aquellos ejercicios que intervienen
sobre la musculatura a nivel local (flexores de los dedos y
muñecas, localizados en manos y antebrazos) con manifestaciones
más o menos parecidas a las que se dan escalando pero sin las coordinaciones
complejas que a nivel global se precisan para escalar.
Serían, por tanto, aquellos ejercicios que se pueden realizar sobre una
tabla multipresa, el típico campus board u otros semejantes (con tipos
de agarre distintos, etc).
Parece que sobre todos ellos
es más frecuente realizar entrenamientos enfocados a la mejora de la
fuerza (en sus distintas manifestaciones), sin embargo, todo dependerá
de cómo se oriente el entrenamiento, esto es, de qué efectos se
quieran conseguir mediante ejercicios concretos para propiciar a corto
y/o medio plazo adaptaciones que tengan una transferencia positiva
sobre la resistencia.
El control que este medio permite de la carga externa de trabajo es muy alto, pues se decide de antemano tanto el tiempo de esfuerzo por aprehensión, como el tipo de agarre y la intensidad del mismo. Este hecho permite una ventaja evidente sobre otros medios más específicos, y es la de intervenir de forma directa sobre tipos de agarre concretos que se quieran mejorar-potenciar-compensar, en función de los objetivos de cada momento (el trabajo sobre vías de un tipo de agarre concreto, el trabajo para la mejora de agarres débiles, etc). Los ejercicios que se realizan sobre la tabla se reducen a suspensiones en distintos agarres, algo que también se puede alternar con tracciones y/o bloqueos de brazos en distintos ángulos (si se desea trabajar de forma combinada con este elemento). La desventaja que se puede encontrar es el tedio de este tipo de trabajos, por su monotonía, y la baja transferencia que existe sobre la acción real de escalar (no se mejorarán, por tanto, los aspectos técnicos ni tácticos tan importantes en la disciplina que nos atañe, si bien posibilita el desarrollo de una gran capacidad física y psicológica para soportar esfuerzos). Pese a todo, es una herramienta a tener en cuenta, sobre todo para quien “no le quede otra” (por disponibilidad material u horaria) y una opción de trabajo indirecto para la mejora de la resistencia. A continuación, se exponen dos formas de trabajo con este medio para la mejora de la resistencia:
Pasaría por ejercicios de suspensiones de forma interválica, esto es, con tiempos de trabajo o contacto algo superiores a los que se realizan en las vías que se escalan (teniendo para esto en cuenta si el objetivo son vías a vista – con tiempos de contacto normalmente más largos –, vías al ensayo – con menores tiempos de contacto –, o vías clásicas y a vista – con los mayores tiempos de contacto –) y tiempos de reposo cortos, con relaciones del tipo 1-1 o 1-2 como máximo, en función del tiempo de trabajo, esto es: 15” de esfuerzo (E) – 30” de descanso (D), 10”E – 15” o 20”D , 5”E – 10” o 15”D… En función del número de repeticiones y series que se realicen sobre cada agarre (si se trabajan varios), se deberá “jugar” con las recuperaciones entre las mismas. La intensidad relativa de cada agarre para que el trabajo sea realmente efectivo será submáxima.
Basado en el hecho de que una mayor fuerza máxima de contacto, potencialmente, asegura unos mayores niveles de resistencia sobre índices de aplicación de fuerza menores. En escalada, este fenómeno tiene un doble efecto que no sólo propicia lo anterior, sino que además permite un menor nivel de compresión vascular en el área de la musculatura activa al realizar un determinado agarre, solicitando menos fibras para la ejecución de esos niveles de fuerza inferiores, lo que asegura una mayor llegada de nutrientes (en potencia) y una “continuidad” de las contracciones por más tiempo. Así pues, los trabajos enfocados a la mejora de la FIM (fuerza isométrica máxima) en determinados agarres (de 1 a 5 dedos, desde extensión al arqueo, etc) propiciarán las condiciones para, sobre niveles de solicitación menores (FISubmáx) aguantar más tiempo y/o más aprehensiones en ese/os agarre/s.
Como en el caso de la tabla, los trabajos típicos que se realizan sobre este medio dirigido tienen más que decir en el campo de la mejora de la fuerza que de la resistencia. Sin embargo, todo el trabajo que se efectúe en pro de la eficiencia del agarre, para poder ejercer la fuerza necesaria para sostenerse de las presas antes de lo habitual, repercutirá de forma indirecta en la mejora de la resistencia, ya que se podrán emplear tiempos de contacto más cortos y desplazarse más rápido por los agarres de la vía. En cuanto al trabajo de forma directa sobre la resistencia, aunque se salga del concepto “puro” de medio dirigido (estaría incluido en la categoría de especial, aunque se nombre aquí – a no ser que se realizase sin pies –), se encuentra un tipo de ejercicio que consiste, sobre el mismo agarre todo el rato (si no hay variedad de agarres) y para una inclinación dada (variable o no, en función del material que se tenga), en realizar subidas y bajadas (o sólo subidas, dependiendo de la altura de que se disponga) incluyendo apoyos sobre pies pequeños tanto en la base del campus como por “toda” su superficie, con un doble objetivo: por un lado, buscar la eficiencia sobre gestos concretos (remadas de frente, bicicletas..), y por otro, mejorar la resistencia específica sobre un tipo de agarre concreto (siempre y cuando se lleguen a realizar, al menos, 15 movimientos, que equivaldrían al trabajo sobre la resistencia corta). El incluir variedad de agarres en lugar de listones permitirá el trabajo para la mejora de la resistencia en distintos agarres.
NOTA 1: Los dos casos explicados de trabajo indirecto para la mejora de la resistencia a través de medios dirigidos, se pueden ampliar en el artículo dedicado a la mejora de la Fuerza de contacto (Cuadernos Técnicos nº46 o en http://www.barrabes.com/ revista/preparacion-fisica). |
Referidos a los ejercicios que suponen
la práctica de la escalada en si misma, pero sin los matices propios de
la situación real (aseguramiento por un compañero, caídas, agarres y
apoyos distintos, etc). Se trata del medio más transferente que existe,
dado que físicamente se solicita al organismo de un modo muy parecido.
Además, permite un nivel de control superior al encontrado en la
escalada en roca o en vías de competición, por la posibilidad de elegir
y modificar todas las variables de la carga de trabajo: tipo y número
de agarres, tiempos de contacto a aplicar sobre ellos, movimientos a
ejecutar, etc.
Al mismo tiempo, también es posible incidir sobre aspectos
técnico-tácticos para el enriquecimiento del bagaje gestual, el
perfeccionando de movimientos concretos sobre presas concretas, la
optimización de la precisión de agarre y apoyos con los pies, la mejora
de la memorización de itinerarios, la automatización de los mismos,
etc. Los medios especiales no son la panacea, pero sí un elemento
fundamental que facilita enormemente la progresión del rendimiento,
sobre todo cuando no se dispone de los medios (materiales y/o temporales)
que requiere la práctica en situación real.
Sin entrar en los elementos de trabajo referidos al área transversal técnico-táctica que permiten dichos medios, que se deberían tener presentes en el planteamiento de todo ejercicio especial (aportando de este modo mayor riqueza al entrenamiento), se abordan a continuación los aspectos a tener en cuenta para el entrenamiento de la resistencia a través de los mismos:
Cualquier escalador puede observar como no todas las vías ni disciplinas de escalada precisan de la “misma resistencia”. Se distingue pues, aun desde el empirismo más profundo, la existencia de distintos tipos de esfuerzo que, en escalada, ya se han jerarquizado en las siguientes categorías: resistencia corta, larga y continuidad. Sin embargo, se comentó como no todo empieza y acaba en esta clasificación a la hora de entrenar la resistencia para escalar, pues existen una serie de elementos que atender como: tipo - tamaño de presa, tipo de agarre empleado en ella, tiempos de contacto empleados - ritmo de desplazamiento en la vía, tipo y número de movimientos a ejecutar. A través del control y modificación de los mismos, se podrá incidir voluntariamente sobre la manifestación de la resistencia que se pretenda trabajar, que variará en función del objetivo de cada cual, sea o no de rendimiento(ver cuadro 1).
Resistencias (R) |
Movimientos (mov) |
Tiempo de contacto (TC) | Tiempo de trabajo por repetición en cada tipo de R según TCs |
Capacidad (Cap) o Potencia (Pot) ; S=serie / Rep=repetición |
Corta (RC) | 15 a 25 mov |
Tiempos de contacto entre 4” y 6”, para preparar vías al ensayo (E), trabajar el ritmo, etc. Tiempos de contacto entre 6” y 10”, para preparar vías a vista (AV), trabajar la improvisación, etc. |
E: 28” a 48” para TC:4” E y AV: 42” a 1´12” para TC:6” AV: 1´10” a 2´ para TC: 10” |
Orientación de capacidad o extensiva: 1-3 S x 4-12 rep con recuperaciones “cortas”: (x 1-3 el tiempo de trabajo entre rep y x 2-4 el tiempo de trabajo entre S). Orientación de potencia o intensiva: 2-6 S x 3-6 rep con recuperaciones más largas: (x 2-4 el tiempo de trabajo entre rep y x 3-5 el tiempo de trabajo entre S). |
Larga (RL) | 25 a 60 mov |
E: 48” a 2´ para TC:4” E y AV: 1´12” a 3´ para TC:6” AV: 2´ a 5´ para TC: 10” |
||
Continuidad (CT) |
15 a 200 mov |
E: 28” a 6´40 para TC:4” E y AV: 42” a 10´ para TC:6” AV: 1´10” a 16´40” para TC: 10” |
Seguidamente
se exponen 4 situaciones que intentan englobar los distintos
planteamientos de los practicantes de la disciplina:
Para conseguirlos, se deben crear las inercias adecuadas para llegar al momento en que se pretende acometer la escalada de la vía/s que se quieran en las mejores condiciones específicas, esto es, si las vías van a ser cortas se priorizará el entreno pre-competitivo (previo al momento de mejor estado de forma) sobre rutas que incidan sobre este componente, y sin son más bien largas, pues lo que dicta la lógica, eso si, siempre y cuando dependiendo del nivel y experiencia previa de cada escalador, lo que determinará el periodo adecuado previo necesario para llegar a ese momento de máxima forma, variable en todo caso entre 2 y 6 meses.
En este caso, hay
que partir previamente del análisis del contexto, esto es, contra
quien se va a competir o a qué nivel, determinando la necesidad
de un trabajo pensado para llegar al top o para llegar lo más alto
posible (asumiendo que no será hasta la reunión). La primera
opción implica ser más completo y un trabajo más polivalente;
la segunda, un esfuerzo de mayor intensidad y menor duración, pues se caerá antes, lo decantaría el trabajo hacia la modalidad
de potencia, sobre todo de la resistencia corta. (Ver nota 2)
NOTA 2: El trabajo en potencia se refiere al que se orienta hacia la máxima expresión de la vía energética predominante en ese tipo de esfuerzos. Se entrena con esfuerzos de máxima intensidad para la duración que requieren, con recuperaciones casi completas entre repeticiones y completas entre series. |
La constante interpretación del itinerario a seguir, la disposición de los seguros, su colocación, etc., suponen unos tiempos de contacto mayores y un mayor tiempo sobre la vía, por lo que la orientación sobre la resistencia larga y la continuidad acapararían el trabajo principal para esta disciplina.
No quiere decir que no se busque el rendimiento a corto o medio plazo, simplemente que el objetivo principal es ser mejor escalador, más completo, evolucionando poco a poco y escalar cada vez más nivel, pero sin objetivos concretos fijados. Este perfil permite “trabajar sin prisas” (básico en etapas iniciales), buscando una mejora progresiva del rendimiento en ciclos en los que se priorizará un contenido sobre los demás (aunque se trabajen siempre todos – periodización tradicional –), intentando vías de “estilo” similar sobre las que se entrena en cada momento. Resumiendo esta opción, sería adaptar el objetivo a corto plazo de la roca al trabajo que se está realizando en el plafón.
Ésta es la clave para el trabajo adecuado con los medios especiales, y lo que puede marcar la diferencia con el trabajo de situación real. Aquí se mezcla lo teórico y lo práctico, pues se va a plasmar, mediante la creación de un itinerario concreto, lo que se quiere trabajar sobre el papel en movimientos. Para ello, habrá que tener en cuenta varios elementos:
Será importante trabajar en función de los agarres preferentes de los objetivos pretendidos. No obstante, y dado el volumen de trabajo que se puede llegar a desarrollar a través de los medios especiales de entrenamiento, se deberá priorizar el agarre en extensión y semiextensión sobre el arqueo, por motivos simplemente preventivos, eso si, sin dejar de dedicar siempre un porcentaje de trabajo, por pequeño que sea, a todos los tipos de presa, para que el organismo no se “desacostumbre” a soportar tensiones en todas las posiciones de agarre. Una forma sencilla de hacer esto, para no complicarse mucho, es idear travesías con agarres del mismo tamaño (desde media hasta 3 falanges) con distintas formas (bidedos, tridedos, pinzas, invertidos, laterales, romos, regletas netas…), a no ser que se quiera incidir sobre un tipo de agarre concreto. De este modo, la intensidad se mantendrá más o menos homogénea durante todo el itinerario (en función del tipo de movimientos, como ahora se explica), aspecto básico en el trabajo especial de la resistencia.
Va ligado al tipo de presa o agarre utilizado, pues es otro de los factores que afectan a la intensidad de la vía. Al igual que con el elemento anterior, dependerá de si se tiene un objetivo concreto sobre una inclinación determinada o no. En función de esto, dedicar un mayor porcentaje al trabajo sobre esa inclinación o escalar en todas las inclinaciones que permita la instalación de que se disponga, trabajando todos los tipos de resistencias sobre ángulos diferentes, (lo que implicará presas distintas en tamaño y, por ende, otros tipos de agarre), además de por la incidencia que tendrá este aspecto sobre el desarrollo de un mayor bagaje gestual.
Punto clave que afecta sobremanera a la calidad de las sesiones con medios especiales y que, finalmente, se traduce en un ritmo de desplazamiento concreto ó, (lo habitual) en un tiempo total de trabajo por cada travesía (siempre y cuando no tenga reposos), lo que permite controlarlo al acabar cada repetición. Es muy común moverse en el plafón o lugar de entrenamiento con un ritmo superior al que se utiliza luego en la roca (por el evidente aprendizaje sobre el tipo y colocación de presas de manos y pies) de forma inconsciente. Sin embargo, si lo que se pretende es rendir en roca (sobre todo a vista, donde los desplazamientos son algo más lentos, al desconocer el itinerario y tener que percibir e interpretar antes de ejecutar…), se debería tender hacia tiempos de contacto más largos a voluntad. Esto se puede llevar a cabo simplemente moviéndose más lento, o utilizando pies más pequeños que requieran mayor precisión, o realizar cadencias obligadas de determinado número de movimientos de pies por cada movimiento de manos, etc.
Sigue en este aspecto la recomendación imperante hasta el momento, sobre la especificidad a la que deberían tender los movimientos diseñados en relación a los que se van a encontrar en la vía/s objetivo (vías físicas de pasos largos en desplome, o vías con pasos cortos de presa pequeña en placas, o vías con pasos de atinar sobre agujeros, etc.) Si no existe objetivo concreto, se debería fomentar la variedad de movimientos en cada travesía que se diseñe, intentando siempre no introducir gestos especialmente complicados que endurezcan, por este motivo, la intensidad de la travesía (como cruces, pasos muy largos sobre todo de bajada, etc.)
El ideal hacia el que debería tender el entrenamiento
para la mejora de la resistencia, en pro de una búsqueda
constante de la superación personal, sería intentar aumentar el
umbral personal de resistencia, es decir, que la intensidad que hoy
supone un trabajo de resistencia corta, llegue a convertirse en intensidad
de resistencia larga, y que la intensidad de la resistencia
larga sea finalmente un trabajo de continuidad. Esta será la prueba
de una gran evolución en cuanto al propio nivel de resistencia; luego
habrá que plasmarlo en resultados o solicitar el título de campeón
mundial del plafón del barrio.
NOTA 3: Aunque parezca muy simple, este planteamiento o reflexión inicial de hacia dónde se quiere “ir”, y qué tipo de trabajo se debe realizar para lograrlo, no se hace muy a menudo, y simplemente se entrena hasta el límite, sin pensar en nada más. Quizás una práctica con más conciencia de para qué se hacen las cosas permita la expresión de mayores rendimientos a corto y medio plazo. |
Poco de falso se puede encontrar en el rezo de la popular frase: “el mejor entrenamiento que hay para escalar, es escalar”, lo que evidencia que el entrenamiento más transferente y rentable para el aumento de la performance es aquel que incide sobre todos los factores del rendimiento que influyen en el mismo, y poco más se puede añadir…, sólo un pero quizás, y es que en el mundo real, no son demasiados los que consiguen tener el tiempo suficiente a lo largo de su vida como para dedicarse sólo a escalar en roca (si es ese el objetivo) sino, no existirían los plafones. No obstante, existe gente que puede y prefiere hacerlo (al menos por un tiempo más o menos largo), aunque no son pocos los casos en que se afirma y confirma un descenso del nivel (sobre todo de resistencia) asociado a ese “desapego” temporal del régimen espartano de la resina…, pero no tiene porque ser así (y también hay pruebas evidentes de esto).
Cuando alguien se propone mejorar o mantener su nivel de resistencia tan sólo contando con dichos medios, debe ser consciente que no sólo necesita de un tiempo mayor para hacerlo así, sino que también debe contar (a no ser que sea un déspota) con que su asegurador es posible que también escale (por lo que los tiempos de recuperación ya deberán ser más largos), con que puede hacer mal tiempo (lluvia, frío o calor extremos…), con que necesitará gente muchos días para escalar en los sitios que se tiene pensado (si el objetivo es progresar sobre un tipo de escalada en concreto, como vías muy desplomadas, o muy resistentes, o muy técnicas…). En definitiva, si se pueden controlar estos condicionantes (algo difícil, pues todos son externos al propio sujeto), se puede hacer un buen trabajo, tanto en calidad como en cantidad, muy similar y mucho más específico al que se puede conseguir en el plafón. Algún otro inconveniente que tiene este sistema es que no se puede modificar a voluntad un recorrido (pues viene impuesto ya), sino que se tiene que cambiar totalmente la línea de trabajo (si se opta por la repetición o el ensayo de vías). En general, dedicar días a escalar con más calidad, con reposos más largos y a mayores intensidades, y otros a la cantidad o al volumen elevado de líneas en el día, suele dar buenos resultados para, por lo menos, mantener el nivel alcanzado. La estrategia de “insistir” durante una temporada sobre un tipo de líneas o escalada concreta, también es muy empleada y demuestra garantías de éxito.
Consciente de que algunas cosas quedan en el tintero, y muchas
dudas concretas en el aire, hay que dejar claro a este respecto
que cuestiones relativas a: cuándo usar cada medio, durante cuánto
tiempo, cómo determinar la carga de trabajo en cada momento, qué
tiempos de descanso se precisan para mejorar (supercompensar) el
trabajo, y tantas otras en esta línea, que buscan la adaptación de las
generalidades aquí tratadas a los intereses concretos personales, se
responden siempre del mismo modo: la solución para cada cual es individual,
no hay una fórmula universal en el campo del entrenamiento,
pues cada persona, cada organismo, se adapta y reacciona de forma
distinta a iguales formas de trabajo, lo que depende de su carga genética,
su experiencia anterior, sus objetivos personales, motivación etc.
Para finalizar y a modo de conclusión, cabría apuntar que la especificidad
del trabajo hacia objetivos concretos y la realización de
una práctica a voluntad que propicie una dinámica favorable sobre los
factores que inciden en la mejora de la resistencia, indirecta y directamente,
se erigen como las claves reales para hacer del entrenamiento
de este contenido, a través de los medios que sea, algo realmente
efectivo.
El fomento de la investigación aplicada a este campo, en cuanto
a las variables externas que inciden en la intensidad de la carga de
entrenamiento especial de resistencia, que haga del mismo algo controlable
objetivamente, permitirá un mayor ajuste del trabajo individual
y propiciará un avance en el entrenamiento científico de la escalada
palpable, muy posiblemente, en mejores resultados todavía.
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